Comment développer certaines qualités

• L'amélioration de la capacité et de la puissance aérobie

Volume de travail relativement important sur le plan kilométrique ou de la durée de temps de travail afin de développer au maximum l’adaptation cardio-vasculaire nécessaire au développement de ces qualités. (100 à 160 kilomètres/semaine pour les meilleurs coureurs mondiaux à certaines périodes de leur préparation)

Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants: 

1. L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie
2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie
3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie
4. Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie

L'endurance constituera 80% du temps d'entraînement pendant la période préparatoire. L'athlète utilisera le trot ou le jogging facile lors de l'échauffement et du retour au calme. Le niveau de la fréquence cardiaque se situera à 70 % de la FC max. On la développe également par :

- course en durée continue (10 à 20 km) pour le coureur de 1500/5000 m :
        . allure lente : FC 70 à 80 % de la FC max (niveau de travail entre seuils aérobie et anaérobie)
        . allure moyenne : FC 80 à 90 % de la FC max (niveau légèrement en dessous du seuil anaérobie)

- effort type "cross country" : FC entre 80 et 90 % obtenues par le profil et le type de course

- le fartlek : course avec variations d'allure - FC de 75 à 95 % du maximum

- course en durée en accélération progressive : FC en augmentation progressive pour finir vers une FC proche de celle développée en VMA.

Terminologie : travail aérobie, capacité aérobie, travail au seuil aérobie-anaérobie, endurance fondamentale, travail foncier

 

Le seuil anaérobie: durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné (3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 1'). Le niveau de la fréquence cardiaque se situera aux alentours de 85 % à 92 % de la FC maximale.

 

La puissance aérobie (VMA)

- Développement par des courses d'une durée de 3' à 8' (800 à 3000 mètres pour le demi-fond) à des allures proches de la VMA.
  Récupération en marche rapide ou trot équivalente au temps de travail et pouvant atteindre la moitié du temps chez les plus expérimentés, voir 1/3 du temps d'effort pour le très haut niveau.
  La fréquence cardiaque sera proche de la FC maximale (principalement sur de longues distances).

- Développement également sur des efforts inférieurs à 1' pouvant aller jusque 30".
  (ne pas partir trop rapidement afin de ne pas sombrer dans une filière énergétique de type anaérobie)
  La durée de la séance doit être au minimum de 12 à 15'.

Exemples de VMA de type court : récupération 30" à 45" entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
    1. séance de 20 à 30 fois (30" - 30") en 1 à 3 séries de 100 à 105% de VMA
    2. séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries
    3. séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries

Exemples de VMA de type long : récupération de 45" à 1' entre les efforts et 2 à 3' entre les séries
    1. séance sur 400 à 1000 m en 1 à 3 séries avec un volume global de 4 à 6km, intensité de 95 à 90 % de VMA

Terminologie : travail de la PMA, d'intervalles longs, de travail de volume

  

La puissance anaéorobie (puissance lactique)

- Vitesse supérieure et même nettement supérieure à la VMA (jusqu’à 130% de la consommation d'O2).
  Les fréquences cardiaques sont proches du maximum pour des durées d'effort supérieures à la minute. Durée d'effort entre 30" à 3'.
  Récupérations relativement courtes pour un effort inférieur à 1' (séance "tampon" par exemple : 6 X 400 m en 56" avec une récupération de 3'),
  et plus longues pour des distances supérieures ou égales à 500m car les concentrations de lactate sont supérieures à 15mmol/l pour ce genre de séances (exemple : 3 X 800 m en 1'58, récup : 12').

 

• L'amélioration de la vitesse spécifique

1. Courir à allure de compétition.
2. Récupérer entre les efforts de 2 à 5 minutes (plus la vitesse est élevée plus les récupérations sont longues) :
       - Le coureur de 10 km fera des séries de 1000 à 3000 m pour un volume total de 4 à 6 kms (exemple pour 40' aux 10 kms -> 1000 m en 4' et 2000 m en 8').
       - Le coureur de semi-marathon s'entraînera sur 1000 à 5000 m pour un volume total de 6 à 10 kms.
       - Le coureur de marathon utilisera des distances de 1000 à 10 000 m pour un volume total de 8 à 15 kms.

 

• La sortie longue

1. Courir de 1h30 à 3-4 h (pour le 100 km).
2. La durée de l'effort est plus importante que la vitesse.
3. Objectif : habituer l'organisme aux efforts longs en entraînant son corps à consommer les graisses comme carburant et en augmentant ses réserves de glycogène musculaire.
4. Vitesse inférieure à la vitesse spécifique pour les distances allant jusqu'au marathon.

 

• Le Fartlek (terme suédois)

L’intensité de l’effort est assez élevée et peut durer de 3' à 5'. On est au dessus de « l’endurance active ». Les courses en variations d’allure sont séparées par des footings lents de récupération (endurance aérobie).

Fréquence cardiaque : 75 à 85 % du max.

Une séance hebdomadaire l’hiver jusqu’à mai en réduisant la durée de l’exercice à l’approche des compétitions, mais en augmentant l’intensité.

 

Important surtout dans la période hivernale :

- Récupération en fin de séance :
        . 10' de footing lent (pour réduire la dette d’O2 de plusieurs heures et pouvoir ainsi se réentraîner le lendemain)
        . 20' d’étirement (sans temps de ressort et si possible dos plat) à favoriser l’élimination de l’acide lactique (récup améliorée, douleurs diminuées), améliorer sa souplesse, accélération de l’influx nerveux...
        . Finir par 5' de footing
        . Douche

- Hydratation :
        . 2 litres d’eau par séance (échauffement 30' - séance - récupération 35’)
        . en fin de séance boire de l'eau bicarbonatée (Arvie, St Yorre...) pour rendre plus alcalin le corps qui s'est acidifié au cours de l'entraînement)
        . après la séance boire de l’Hépar pour le taux de magnésium à antifatigue et antistress (3 litres maxi par semaine)

 

Educatifs : travail de fréquence, d’amplitude (cônes, lattes, cerceaux...) à améliorer sa foulée => courir efficacement (économie d’énergie)

 

Renforcement abdominal : abdos, dorsaux… (gainage du bassin => foulée facilitée)