Courir par temps chaud

Courir par temps chaud
 
L’été arrive, avec ses longues journées, son ensoleillement plus important, mais aussi et surtout ses températures plus importantes, voire parfois caniculaires.  
Alors voici quelques conseils afin de pouvoir courir tout l’été sans danger.

 

 

                                                                       

 

Rappels physiologiques
 
L’Homme est un animal à sang chaud, ce qui signifie que nous n’avons pas besoin de lézarder au soleil pour maintenir notre température centrale (Tc). Cette dernière se situe aux alentours de 37°C (+/- 0,5°C) et reste en homéostasie, c’est à dire que le corps va automatiquement mettre en place des mécanismes de régulation afin de la maintenir constante tout au long de la vie. Parmi eux, on trouve la transpiration ou la vasodilatation pour abaisser la Tc, ou l’augmentation du métabolisme basal et la vasoconstriction pour se protéger du froid. 
 
Pour toute activité physique réalisée par notre organisme, le rendement est de 25%. Ce qui signifie que sur 100% de l’énergie mobilisée pour produire un mouvement, seuls 25% sera converti en énergie mécanique, donc en mouvement, et que 75% de l’énergie sera dissipée sous forme de chaleur ! Il sera donc plus facile pour l’organisme de lutter contre le froid que contre le chaud.
 
 
Les différents modes d’échanges de chaleur
 
On considère 4 grands modes d’échanges de chaleur entre notre corps et son environnement : la conduction, la convection, l’évaporation (ou perspiration) et le rayonnement.
 
La conduction consiste en des échanges thermiques par contact direct entre la peau et un corps solide ou liquide. 
La convection correspond aux échanges de chaleur dues aux mouvements de l‘air en contact avec la peau.
Le rayonnement correspond aux échanges thermiques qui vont se faire entre le coureur et les parois qui l’entourent, comme le bitume par exemple.  Peut représenter jusqu’à 60% des pertes d’un sujet… mais nu !
Enfin, l’évaporation sudorale va permettre de dissiper la chaleur du corps à hauteur de 80% des pertes totales. A savoir qu’un Litre de sueur évaporée permet de dissiper 580kcal.
 
Au regard des ces différents éléments, on comprend très vite qu’en cas de température très chaude (supérieure à 35°C), la convection sera très limitée. Chez le coureur à pieds, la conduction sera quasi inexistante (contrairement à un nageur).  Il ne reste plus que le rayonnement, mais qui sera très limité en cas d’ensoleillement important, et l’évaporation sudorale.
 
 
Les effets de la chaleur sur notre organisme
 
Une augmentation de notre température centrale aura pour conséquence :
d’augmenter notre rythme cardiaque. A savoir, une augmentation de 1°C de notre Tc entraîne une augmentation du rythme cardiaque de 30 pulsations/min.
d’augmenter notre débit cardiaque.
le déclenchement et l’augmentation de la sudation jusqu’à 2,5L par heure.
 d’entraîner une vasodilatation.
 
De même, le débit sanguin sera prioritairement orienté pour le transport de l’oxygène vers les muscles actifs et pour le transport de la chaleur vers la peau, et ce au détriment de certains organes comme notre tube digestif.
 
 
Comment se protéger ?
 
L’idéal est d’éviter de courir aux heures les plus chaudes de la journée ou dès que la température dépasse les 35°C.

Entre 30 et 35°C, le niveau d’activité devra être revu à la baisse.
Ne pas porter de textiles en fibres naturelles comme le coton. En effet, ces derniers ne favorisent pas l’évaporation de la sueur. Préférer des textiles légers et respirant, si possible de couleur claire.  
Surtout ne jamais partir sans hydratation afin de pouvoir palier aux pertes hydriques importantes liées à la sudation. En cas de sortie longue, prévoir un parcours ombragé et avec des points d’eau afin de pouvoir refaire l’appoint d’eau et ainsi limiter les risques.
 
 
L’hyperthermie
 
C’est le premier risque pour le coureur  par temps très chaud. 
Elle se manifeste par des crampes de chaleur qui sont généralement brèves, douloureuses et intermittentes, un épuisement voir des syncopes qui surviennent à l’arrêt de l’effort. 
Le traitement sera alors le repos, la mise à l’ombre et idéalement dans un endroit frais, ainsi qu’une réhydratation. 
 
 
Le coup de chaleur
 
C’est le risque le plus grave pour le coureur. Il survient généralement sur un effort très intense (10km) où le coureur va exploité une part importante de ses capacités.
 
En plus des signes d’alarme de l’hyperthermie, on retrouve une obnubilation, un délire agité, des convulsions, des nausées, des vomissements.
La personne aura la peau sèche et chaude, une absence de sudation, avec un comportement incohérent, voire une perte de connaissance.
 
La personne devra arrêter net son activité physique. Puis il sera primordial de faire appel aux secours (112 ou 15) et de rafraîchir la personne par des fluides tièdes (et non glacés), d’appliquer des poches de froid en regard des gros vaisseaux et de l’aider autant que possible à se réhydrater en attendant les secours.
 

Jérôme Bellanger.