L'entraînement chez le débutant

                                   

Tout athlète, quels que soient son niveau physique, ses capacités et ses motivations, est capable d’atteindre plus ou moins rapidement un stade d’aisance respiratoire et une course régulière et prolongée. Mais deux entraînements par semaine seront plus efficaces qu’un seul pour réaliser cet objectif.

Pour arriver à courir 40 minutes en aisance relative, il faut retrouver rapidement une condition physique acceptable et reprendre contact avec son corps.

• Respecter les principes d’entraînement les suivants

- Alternance de course et de marche
- Effort maîtrisé (pas d’épuisement à la fin de la séance)
- Augmentation progressive des durées de course
- Diminution progressive des durées de récupération
- Apprentissage des étirements
- Introduction progressive d’exercices de condition physique

• Planification d’entraînement pour un débutant à raison d’une à deux séances par semaine

Objectif = réaliser 40’ de footing sans marcher au bout de 20 séances

1. 10 minutes de marche progressivement accélérée + Course 8 x 1 minute : Récupération 1 minute en marchant entre chaque
2. 10 minutes marche progressivement accélérée + Course 5 x 2 minutes : Récupération 1 minute en marchant
3. 10 minutes marche progressivement accélérée + Course 4 x 3 minutes : Récupération 1 minute en marchant
4. 10 minutes marche progressivement accélérée + Course 5 x 3 minutes : Récupération 1 minute en marchant
5. 10 minutes marche progressivement accélérée + Course 4 x 4 minutes : Récupération 1 minute en marchant
6. 10 minutes marche progressivement accélérée + Course 4 x 5 minutes : Récupération 1 minute en marchant
7. 10 minutes marche progressivement accélérée + Course 10 x 2 minutes : Récupération 30 secondes en marchant
8. 10 minutes marche progressivement accélérée + Course  6 min – 5 min – 4 min – 3 min : Récupération 1 minute en marchant entre chaque
9. Course 2 x 6 minutes + 3 x 4 minutes : Récupération 1 minute en marchant
10. Course 2 x 8 minutes + 3 x 4 minutes : Récupération 1 minute en marchant
11. Course 10 minutes + 8 minutes + 3 x 4 minutes : Récupération 1 minute en marchant
12. Course 12 minutes + 8 minutes + 6 minutes + 4 minutes : Récupération 1 minute en marchant
13. Course 14 minutes + 8 minutes + 2 x 4 minutes : Récupération 1 minute en marchant
14. Course 15 minutes + 10 minutes + 5 minutes : Récupération 1 minute en marchant
15. Course 3 x 10 minutes : Récupération 1 minute en marchant
16. Course 20 minutes + 3 x 5 minutes : Récupération 1 minute en marchant
17. Course 20 minutes + 10 minutes + 5 minutes : Récupération 1 minute en marchant
18. Course 2 x 15 minutes + 2 x 5 minutes : Récupération 1 minute en marchant
19. Course 20 minutes + 2 x 10 minutes : Récupération 1 minute en marchant
20. Course 40 minutes sans marcher

 

Les séances doivent être effectuées en AISANCE RESPIRATOIRE, en cas de difficultés n’hésitez pas à reprendre à la séance précédente.

NE PAS FAIRE : Ne vous forcez pas à courir 30 minutes dès le début. Vous risquez de vous  démotiver, voir même de vous blesser.

 

« Faites de votre vie un rêve et de votre rêve une réalité »