L'hydration en course à pied

• L'hydratation en course à pied

L’hydratation lors d’une course est d’une importance capitale tant du point de vue de la performance que de la prévention des blessures. L’organisme a besoin d’une quantité suffisante d’eau pour fonctionner correctement sans quoi le rendement chute et les cellules s’altèrent.

 

• L'hydratation et la compétition

Avant une compétition il faut donc boire de façon à ce que les cellules soient bien "gorgées" d’eau. Quels que soient la chaleur et le type de course, il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau en 1h30 et ce 3 heures avant la course. Les 3 heures qui restent avant la course laissent largement le temps d’éliminer l’éventuel surplus en urinant, évacuant ainsi de notre corps bon nombre de déchets. Durant les 3h si vous avez soif ou que la chaleur est très importante, ne buvez pas trop, contentez-vous de petites gorgées et ne buvez plus 30 minutes avant la course.

Sur 10 km, pendant la course, si le chrono envisagé est supérieur à 50’ buvez (un demi-verre maximum) au ravitaillement des 5 km. S’il fait trop chaud, rafraîchissez-vous en vous mouillant les bras, la tête, et les jambes, quel que soit votre niveau.

Sur semi-marathon, buvez et rafraîchissez-vous de la même façon sans trop boire à la fois car il vaut mieux boire un peu à chaque ravitaillement que beaucoup sur un seul. N’attendez pas la soif, anticipez-la.

Sur marathon et au-delà, il est impératif de boire à chaque ravitaillement en suivant les mêmes conseils.

Il faut privilégier l’eau comme boisson car c’est le liquide qui passe le plus rapidement dans l’organisme.

Si vous souhaitez prendre une boisson énergétique lors d’une épreuve longue durée, testez-la systématiquement deux ou trois fois lors d’entraînements longs pour voir votre tolérance. Lors de la compétition, ne vous contentez pas de cette boisson, buvez de l’eau également. Plus une boisson énergétique est diluée, mieux elle est tolérée et plus rapidement le sucre qu’elle contient passe dans votre corps.

Après la course, il faut, dès l’arrivée, boire afin de refaire le plein et de drainer à nouveau l’organisme pour évacuer les déchets et toxines.

Plus la chaleur a été importante pendant la compétition, plus on a transpiré, donc plus on a perdu de sels minéraux, donc privilégiez une eau riche en ceux-ci. Là aussi vous pouvez respecter la règle des 1,5 l en 1h30.

 

Que ce soit avant, pendant ou après la course, buvez de l’eau à température ambiante, jamais fraîche sous peine de problèmes gastriques.

 

Beaucoup de blessures, tendinites surtout, surviennent l’hiver car, avec le froid, on a tendance à avoir moins soif donc à boire moins. Veillez à bien vous hydrater également.