Préparer son premier 10km
COMMENT PRÉPARER SON PREMIER 10 KM
Tout d’abord, équipez-vous correctement !
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Chaussures :
Quand on débute, on ne pense pas forcément à s’équiper de manière adaptée. On ne sait pas combien de temps notre nouvelle prise de résolution va durer, alors on prend la paire de baskets dans le placard, et ça fait bien l’affaire. Oui mais attention car en sport, et en course à pied notamment, avoir de bonnes chaussures est primordial! Même si vous ne pratiquez qu’une à deux fois par semaine (c’est déjà bien!),
Pensez donc à choisir de bonnes chaussures de running, les magasins spécialisés restent à votre disposition pour bien vous conseiller.
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Plutôt que la vitesse, privilégiez l’endurance :
Souvent, au début, on est lent(e) et c’est un peu complexant, surtout quand on voit d’autres coureurs nous passer à côté deux fois plus vite.
Alors déjà, on oublie les autres, et on se concentre sur la durée plutôt que sur la vitesse ! Avant de vouloir aller vite, il faut déjà savoir être endurant, car ce sera vraiment très important pour la suite. Si vous n’arrivez pas encore à courir 10km à l’entraînement, vous pouvez y aller progressivement en augmentant votre distance toutes les 3-4 séances.
Ne grillez pas les étapes, et si nécessaire, n’hésitez pas à marcher un peu, plutôt qu’à renoncer. Quand la fatigue est là, marchez quelques minutes, puis essayez de repartir, quitte à alterner marche et course. Il faudra bien sûr au fil du temps, réduire les moments de marche, jusqu’à réussir à courir 8 à 10km avec un « petit arrêt » si besoin.
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Entraînez-vous régulièrement… mais n’en faites pas trop !
Quand on commence, on est souvent super enthousiaste, on a envie de faire tout, tout de suite. C’est super d’être motivé, mais attention, le corps n’est pas toujours prêt à suivre! On ne peut pas passer de rien à 5 séances par semaine du jour au lendemain, alors habituez votre corps progressivement et commencez par 2 séances par semaine, espacées d’au moins deux jours, puis au bout de quelques semaines, vous pouvez en intégrer une troisième si vous voulez.
Pas besoin de plus de deux (ou trois) séances par semaine pour préparer votre première course! Rien ne vous empêchera d’augmenter plus tard, mais trop vouloir en faire d’un coup, c’est risquer de se blesser, de se fatiguer et de ne pas progresser, ou de se lasser. Par contre, vous pouvez compléter avec d’autres sports, le renforcement musculaire, la natation, le vélo, la marche nordique! Surtout, écoutez bien les conseils de votre coach si vous avez la chance d’en avoir un, il vous évitera de faire des erreurs qui seront préjudiciables à court terme.
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Bien choisir votre course !
Si vous débutez, évitez de viser trop gros tout de suite, vous avez tout le temps, et un 5 ou 10km semblent de bonnes distances pour une première fois!
Au niveau du choix de la course, essayez de vous renseigner sur le parcours, pour éviter les mauvaises surprises, privilégiez un parcours plat.
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Préparez bien votre tenue de course :
Portez au moins une fois votre tenue à l’entraînement, pour éviter la mauvaise surprise du short qui remonte trop haut, du tee-shirt qui fait des irritations, ou des chaussettes qui donnent des ampoules!
Concernant le type de tenue à porter (tee-shirt ou débardeur, short ou cuissard), ça dépend de vous et de vos habitudes, mais évitez de trop vous couvrir.
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Le jour de la compétition et l’importance du petit déjeuner :
Comme pour la tenue, pas d’innovation le jour de la course! Choisissez un petit déjeuner que vous avez déjà l’habitude de prendre, et que vous aurez déjà testé avant un entraînement, pour éviter les mauvaises surprises.
Laissez au moins 2 à 3h entre la fin du petit déjeuner et le départ de la course (oui, il va falloir peut-être se lever tôt!), et même si vous êtes stressés, ne négligez pas ce repas!
Si vous voulez vous ravitailler pendant la course (pour un 10km ce n’est pas forcément nécessaire), c’est pareil: choisissez quelque chose que vous avez déjà essayé à l’entraînement, ce n’est pas le moment de tester le gel qu’on vous a donné sur un stand par exemple!
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Le Départ….Surtout ne partez pas trop vite !
Le jour de la course, vous allez découvrir quelque chose de nouveau, l’émotion de la ligne de départ, la foule, l’ambiance de la course, et l’adrénaline. Ces ressentis font qu’en général, on part trop vite, en suivant le mouvement général. Attention, ce serait dommage de vous « griller » dès les premiers kilomètres ! Au départ de la course, essayez donc de surveiller votre allure pour ne pas partir trop vite, partez à la même vitesse qu’à l’entraînement, ou à peine plus vite. Si après la moitié de la course vous vous sentez bien, vous pourrez accélérer, et peut-être serez vous surpris par votre chrono final.
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